新聞中心News 
醫(yī)師和養(yǎng)分師所說(shuō)的主食量都是指生重——主食食材奈何彼此換算和取代？
2024-09-15 21:01:10
瀏覽次數(shù)： 次
返回列表 冰球突破豪華版網(wǎng)站中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)養(yǎng)分與健壯系探索員，北京食物養(yǎng)分與人類(lèi)健壯高精尖核心崗?fù)た茖W(xué)家，食物科學(xué)博士，注冊(cè)養(yǎng)分師。 “范志紅_原創(chuàng)養(yǎng)分音訊”自媒體作家；中國(guó)食物科技學(xué)會(huì)理事；中國(guó)養(yǎng)分學(xué)會(huì)食品與烹頤養(yǎng)分分會(huì)副主委；中國(guó)晚年學(xué)與晚年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)晚年養(yǎng)分與食物分會(huì)副主委等。 教導(dǎo)食物化學(xué)、食物養(yǎng)分學(xué)等課程，緊要探索偏向?yàn)槭称费欠错憽⑴腼兗庸?duì)食品養(yǎng)分健壯價(jià)錢(qián)的影響主食、養(yǎng)分境遇評(píng)判等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作家或通信作家公布科技論文133篇，出書(shū)食物養(yǎng)分科普竹帛25本，撰寫(xiě)食物科普著作被報(bào)刊雜志轉(zhuǎn)載橫跨6000篇。 正在2022版中國(guó)住戶(hù)伙食浮圖中，把谷物和薯類(lèi)離開(kāi)了。輕體力舉止的成年人吃谷類(lèi)食品的平常量為200~300克干糧食（食堂里所謂的4~6兩飯）。100克生大米正在加水蒸熟之后，即是“2兩飯”，約相當(dāng)于10厘米直徑的碗滿(mǎn)滿(mǎn)一碗。其他糧食（如面粉、玉米、幼米、高粱米等）和大米的淀粉含量切近，都正在70%~80%之間。紅豆、綠豆之類(lèi)的淀粉含量是60%掌握，它們的卵白質(zhì)含量比大米高些，熱量彷佛。等量調(diào)換即可。 假若沒(méi)有卓殊闡發(fā)，大夫和養(yǎng)分師所說(shuō)的完全主食量，都是指烹飪前的生重。對(duì)米飯來(lái)說(shuō)，100克生大米煮出來(lái)的飯，即是“2兩飯”。 對(duì)食堂廚師來(lái)說(shuō)，正在烹飪主食之前，確定會(huì)提前企圖必要放多少糧食原料，不行夠恣意增加原料，然后做好了再去稱(chēng)重。原料的重量是確定的，而造品的重量則是不確定的。譬喻說(shuō)，假若把100克大米煮成粥，事實(shí)有多重？這就要看你出席了多少水。加水越多，體積和重量就越大。是以，全盤(pán)養(yǎng)分食譜，除非異常解說(shuō)，不然食材標(biāo)注的數(shù)目都是按食材烹飪前的生重企圖的。 100克干大米煮出來(lái)是230~250克熟米飯，而不是100克熟米飯。別忘了，燒飯時(shí)是要加水的！是以，正在企圖熱量和養(yǎng)分素時(shí)要注意分別食品重量是生重仍然熟重，不然正在養(yǎng)分食譜計(jì)劃時(shí)會(huì)映現(xiàn)緊要偏差。 尺度的1碗米飯是100克生米，熟重為230~250克。假若每餐吃100克熟米飯，換算成生大米就相當(dāng)于約40克。若每餐主食按這個(gè)量攝入，極易變成養(yǎng)分不良。 按烹飪宿世米的重量來(lái)算，糯米的熱量和大凡大米差不多。然則按烹飪后的干飯來(lái)算，糯米熱量略高于大米。這是由于糯米吸水少。100克糯米煮成飯，概略吸入100克水，大凡粳米（東北大米）概略吸入130克水， 而秈米（南方長(zhǎng)粒米）概略吸入150克水。 按同樣多的碳水化合物來(lái)評(píng)估，糯米飯比白糖、大米飯的血糖指數(shù)都要高，它的血糖指數(shù)簡(jiǎn)直是完全主食中最高的。 按同樣熱量值來(lái)比擬，糯米的飽腹感略低于大凡米飯。它另有一個(gè)比擬奇妙的特征，即是晚飽效應(yīng)。由于按同樣熱量來(lái)比，糯米飯的體積較幼，剛吃進(jìn)去的時(shí)期不以為飽，很容易吃過(guò)量；但吃完20分鐘之后，由于血糖迅猛上升，會(huì)讓人感到到萬(wàn)分飽。是以，吃糯米飯和其他糯米食物的時(shí)期，必然要注意負(fù)責(zé)數(shù)目。 表面上說(shuō)，米飯和饅頭及其他糧食類(lèi)成品，應(yīng)該按生重來(lái)?yè)Q算（糧食原料的碳水化合物含量區(qū)別不太大）。 500克面粉做完婚庭自造的饅頭，概略要加250克水主食。500克東北大米煮成米飯，概略要加650克水。按面粉和大米的碳水化合物含量同為75%來(lái)企圖，則100克饅頭的碳水化合物含量是50克，100克熟米飯的碳水化合物含量是32.6克。是以： 然而，市售的饅頭由于要有更長(zhǎng)的保質(zhì)期，是以水分含量會(huì)再低極少，500克面粉約加200克水。 為了便利起見(jiàn)，能夠記住如許一個(gè)換算公式：100克熟米飯=約40克生大米=約40克生面粉=約60克面包或較干的饅頭至于面條，就比擬難說(shuō)了，要看你煮到多軟，水分多大。 按《中國(guó)住戶(hù)伙食指南（2022）》的提倡，除了谷物除表，輕體力舉止成年人每天還要吃50~150克的薯類(lèi)。假若不吃薯類(lèi)的話(huà)，則必要加添谷物總量。 主食之間彼此換算時(shí)，凡是是按碳水化合物含量來(lái)算的主食。也能夠按熱量換算，由于谷薯類(lèi)的熱量緊要來(lái)自碳水化合物。 生紅薯和生大米可按4：1舉行換算（400克紅薯=100克生大米）。這是由于生大米的淀粉含量正在75%掌握，而鮮食紅薯多正在15%~20%之間，其整體含量受種類(lèi)區(qū)別、栽培辦法、成熟度區(qū)別等要素的影響。 熟紅薯和熟米飯可按5：3舉行換算（100克紅薯=60克熟米飯）。這是由于500克生大米加水后能煮出1150~1250克米飯，而紅薯自身就含較多水分，蒸熟之后重量變更很幼。即利用烤造的本事，皮相水分有散失，但中心個(gè)此表水分耗費(fèi)不大。 干玉米/玉米面/玉米糝和生大米能夠按1：1換算（100克干玉米=100克生大米）。干玉米的淀粉含量正在75%~80%之間，和生大米、干面粉的區(qū)別不太大。 本來(lái)完全干（生）糧食之間都能夠按1：1換算，如大米和幼米、大米和面粉、大米和糙米、大米和蕎麥、大米和薏仁米等。 鮮玉米最為龐大，由于分歧種類(lèi)、分歧采收獲熟度的甜玉米、糯玉米的含水量區(qū)別很大，是以無(wú)法一概而論。譬喻說(shuō)，某個(gè)種類(lèi)的鮮食甜玉米（吃起來(lái)脆甜的、水水的那種玉米）簡(jiǎn)直不含淀粉，只含有12%的可溶性糖，那么它和生大米的換算比例約莫是6：1（600克甜玉米粒=100克生大米），和熟米飯的換算比例概略是2.5：1（250克甜玉米粒=100克熟米飯）。而某個(gè)種類(lèi)的鮮食糯玉米（吃起來(lái)黏黏的、容易飽的那種玉米）含淀粉和糖的總量約莫為30%，那么它和米飯的換算比例約莫是1：1（100 克糯玉米粒=100克熟米飯）。 請(qǐng)注意，玉米棒芯沒(méi)有吃進(jìn)去，是以它是不算熱量的。完全養(yǎng)分學(xué)上的熱量企圖都是按“可食部”來(lái)算的，皮、核、骨頭、刺、玉米棒芯等被扔進(jìn)垃圾桶的個(gè)別都是不企圖正在內(nèi)的。 正在豆乳、雞蛋、肉類(lèi)等優(yōu)質(zhì)卵白食品供應(yīng)填塞的條件下，玉米不比等量的精白米養(yǎng)分差。玉米行為主食的緊要題目是卵白質(zhì)的質(zhì)地差極少，是以務(wù)必加添極少優(yōu)質(zhì)卵白食品來(lái)填補(bǔ)。必要注意的是，這里所說(shuō)的玉米，是古代行為糧食的玉米（征求玉米糝、玉米面等），以及近年來(lái)比擬常見(jiàn)的糯玉米，不征求甜玉米。 甜豌豆、甜玉米等屬于比擬“跨界”的食品。它們的碳水化合物含量比大凡蔬菜高，比主食低。是以，吃了之后既能夠折算成蔬菜，也能夠折算成個(gè)別主食。假若按生重計(jì)，豌豆和甜玉米粒的碳水化合物含量相當(dāng)于大米的1/7；假若按熟重計(jì)，概略相當(dāng)于熟米飯的1/3。 農(nóng)業(yè)專(zhuān)家先容，玉米共有9個(gè)類(lèi)型，甜玉米是類(lèi)型之一。生果玉米屬于甜玉米的一個(gè)種類(lèi)，它水分大、滋味甜、口感脆，能夠直接生吃，其碳水化合物緊要來(lái)自可溶性的糖。 甜玉米粒的碳水化合物含量是大大低于大凡玉米的，概略唯有干糧食的1/6。用它取代糧食，熱量?jī)?yōu)劣常容易過(guò)低的。同時(shí)，用等碳水化合物數(shù)目取代時(shí)，從甜玉米粒中攝入的伙食纖維過(guò)高，會(huì)加重胃腸擔(dān)任。假若消化技能異常好，或者具體處正在肥胖狀況，還能夠思索；假若體重平常，或者消化技能不足強(qiáng)，不幫幫全用甜玉米粒取代主食。 比如，遵守《中國(guó)食品因素表尺度版（第一冊(cè)）》，行為全谷物的“黑米”， 其碳水化合物含量為72.2%，熱量值為341千卡/100克；而“極品精米”的碳水化合物含量為78.1%，熱量值為343千卡/100克。雜豆類(lèi)的碳水化合物含量和熱量略低于精白米面，如紅幼豆含淀粉63.4%，熱量值為324千卡/100克。全谷雜豆之是以有利于減肥，很大水平上是由于此中含有較大比例的慢消化淀粉、抗消化淀粉和伙食纖維，能夠擢升飽腹感，下降餐后血糖反響，削減體內(nèi)脂肪的合成。 雜糧飯也好，白米飯也好，最淺易的本事即是按下鍋前的干重算。譬喻說(shuō)，一鍋雜糧飯。 幼米60克、紅幼豆60克、大米120克，總重量共240克。因?yàn)榇竺祝ㄌ氐染祝?、幼米、紅幼豆的熱量值區(qū)別為335千卡/100克、361千卡/100克和324千卡/100克，一鍋飯中所含的熱量值即是（335×120+361×60+324×60）/100=813千卡。飯熟了之后分成3份，每餐吃1份，那么每1份即是813/3=271千卡，此中含有20克幼米、20克紅幼豆和40克大米。 截止到 2023 年 11 月 8 號(hào)上午 8:00 時(shí)，本平臺(tái)閉切人數(shù)為：358638 名。更多音訊點(diǎn)擊左下角閱讀原文查看。 本文為滂沱號(hào)作家或機(jī)構(gòu)正在滂沱音訊上傳并頒布，僅代表該作家或機(jī)構(gòu)主見(jiàn)，不代表滂沱音訊的主見(jiàn)或態(tài)度，滂沱音訊僅供應(yīng)音訊頒布平臺(tái)主食。申請(qǐng)滂沱號(hào)請(qǐng)用電腦探訪(fǎng)。醫(yī)師和養(yǎng)分師所說(shuō)的主食量都是指生重——主食食材奈何彼此換算和取代？
